一.什么是詹森效应

你是否曾在重要考试中大脑突然“断电”，把平时轻松做出的题目忘得一干二净？你是否在关键比赛或展示前心跳加速、手心冒汗，最终搞砸了准备许久的表演？这不是你能力不足，也不是运气不好，而是心理学中一个令人又爱又恨的效应在作祟——詹森效应。

詹森效应源自美国速滑运动员丹·詹森的故事，核心是“因压力过大而导致关键时刻习惯性发挥失常”。当个体对结果赋予过高期望、产生过度焦虑时，原本熟练的技能和知识会被紧张情绪抑制，最终表现远低于真实水平。它的底层逻辑是“过度期待→焦虑加剧→认知功能抑制→表现失常→强化恐惧”的恶性循环：你越告诉自己“这次必须考好”，就越容易在考场上被“万一考不好”的念头占据大脑，导致负责冷静思考的前额叶皮层被情绪脑“劫持”，最终真的发挥不佳。

你与最好成绩之间，有时只隔了一个“平常心”。

二.校园里的“詹森时刻”：

这些场景你是否熟悉？

1.“小考之王，大考失常”：平时测验成绩优异，一到期中期末时成绩就下滑

2.“平时流畅，上台卡壳”：准备充分的演讲，站在台上却忘词

3.“练习如神，比赛崩盘”：训练时动作完美，正式比赛却频频失误

4.“独处顺畅，人前慌张”：自己解题轻松，老师走过来看时却突然不会

如果你经历过以上任何一种，恭喜你，你并不孤单——调查显示，超过70%的学生在某些关键时刻经历过发挥失常。

三.詹森效应带来的启示

1.对结果：放下“必须完美”的执念

不要将一次考试、一场比赛定义为“决定人生的唯一机会”。学会对自己说：“这只是一个展示我目前水平的舞台，而非对我价值的最终审判。”把注意力从“我不能输”转移到“我如何做好每一步”。

2.对过程：建立“抗干扰”的行为锚点

在紧张时刻，用具体、微小的行动流程来稳住自己。比如：考试发卷前做三次深呼吸；演讲前默念第一句话；投篮前固定拍球三次。这些“仪式感”能帮你把注意力拉回当下，而非飘向未知的结果。

3.对心态：完成比完美更重要

詹森效应的核心是“想赢怕输”。尝试转变目标：从“追求超常发挥”变为“保证正常发挥”。允许自己有小的失误，告诉自己：“只要完成，就是胜利。”先保证把实力平稳地展示出来，就是成功的第一步。

4.对自我：把压力转化为“兴奋感”

研究发现，生理上的“紧张”和“兴奋”反应非常相似。当你感到心跳加速时，可以尝试重新解读它：“这是我的身体在为我加油，准备迎接挑战！”将焦虑感重新定义为“期待感”，能有效转化情绪能量。

真正的强大，不是从不紧张，而是带着紧张依然能稳定前行。你所畏惧的“大场面”，终将成为你从容走过的“寻常路”。每一次与压力的共处，都是你在为未来那个更沉稳、更有韧性的自己投票。战胜詹森效应不是消除紧张，而是学会与它共舞。当你不再与紧张为敌，它便会为你让路。